Et objektivt blikk på intermitterende faste
Av Alan Aragon & Ryan Zielonka
Over tid ser den gamle faste praksisen ut til å finne veien inn i moderne kondisjonssubkulturer. Til tross for sine påståtte fysiologiske og psykologiske fordeler, er vitenskapelige data langt fra enstemmig som støtter dem. Er det noen fysiologiske fordeler med å forbedre eller redusere måltidsfrekvensen? Hva er ulempene med intermitterende faste? Hva er helsefordelene som deles av faste, trening og kaloribegrensning? Er det skadelige effekter av motstandstrening i fastet tilstand? Anekdotiske data er full av forslagsdrevet skjevhet, så denne artikkelen vil fokusere på det som er påvist objektivt i vitenskapelig forskning.
Målfrekvens – Hot Dogma & Cold Facts
Siden spedbarnsalderen i helsemutterkulturen har det blitt bestemt at man skal spise hver 2-3 time, og dermed redusere nedbrytningen av muskler mens den holder den metabolske motoren. Tupperware og kjølere i treningssentre og biler var (og er fortsatt) et vanlig syn, oppfattet av publikum som et tegn på flid og disiplin. Akk, den langvarige troen på en hyppig frekvens med høyere IS-er er blitt analysert med linsen til vitenskap, og noen interessante data har dukket opp.
Effekter på helse og termogenese
Forskning indikerer at en tilfeldig måltidsfrekvens, ikke nødvendigvis en lavere frekvens, påvirker termogenesen, blodlipider og insulinfølsomhet [1,2]. I motsetning til den vanlige troen, har en høy frekvens ingen termodynamisk fordel i forhold til en lav frekvens under kalorikontrollerte forhold (i motsetning til ad libitium eller frittlevende forhold) ved bruk av 24-timers indirekte kalorimetri [3,4]. Så mye for magien med å stokke den metabolske ovnen med et ekstremt beitemønster. Det har som nevner at lavere 24-timers insulinnivå så vel som lavere faste og totale LDL-kolesterolnivåer er blitt observert med høyere måltidsfrekvenser [5,6]. Imidlertid har studier brukt urealistiske protokoller for høyere frekvensbehandlinger, og sammenlignet 3 måltider med 9 eller 17 måltider per dag.
Effekter på kroppssammensetning
Med et lite unntak [7,51] viser flertallet av kontrollerte intervensjonsforsøk ingen forbedring i kroppssammensetning med en høyere måltidsfrekvens, med behandlinger fra 1 til 9 måltider per dag [8-12,17]. Dessverre eksisterer det en mangel på forskning som undersøker måltidsfrekvensens effekt på kroppssammensetning under treningsforhold i litteraturen. For å enda mer forvirre dataene, er resultatene fra studier blandet. Den enestående publiserte kontrollerte studien i full lengde som viser en kroppssammensetningsfordel med høyere måltidsfrekvens (6 versus 3) er begrenset av dens dårlige studiedesign. I forsøket konsumerte boksere en 1200 kcal flytende kosthold over en 2 ukers periode [8]. Den 6-dagers gruppen beholdt mye mer mager masse enn den 3-dagers gruppen.
I motsetning til Boxer Study, rapporterte et nylig abstrakt som ble presentert på den 12. årlige kongressen i European College of Sport Science overlegenheten på 3 måltider om dagen til 6 måltider om dagen for å skaffe seg mager Rangers FC Skjorter masse i løpet av en 12 ukers periode som involverer styrketrening [12 ]. Synd 3-en-dagers gruppe opplevde også en trend mot fettgevinst. Dette øker muligheten for at gruppen på 3 om dagen ganske enkelt spiste mye mer kalorier generelt. Dette ville ikke være overraskende, med tanke på at sammenlignende forskning viser en assosiasjon av større sult med reduksjon av måltidsfrekvens.
Effekter på appetitten
Studier som indikerer at forsvinningen eller mangelen på sult hos slankere forekommer i enten fullstendig sult, eller veldig lave kaloriregimer (800 kcal/dag eller mindre) [13,14]. Mye av disse dataene er uten betydning for at mange av dere leser dette. Videre målte ingen av disse studiene systematisk appetitt gjennom våkne timer. Fordelproblemer til side, for å kontrollere appetitten, indikerer forskning overlegenheten til en høyere frekvens over en lavere.
I to separate studier ledet av tale, hadde både magre og overvektige personer større appetittkontroll da måltidene før test ble konsumert med hyppige intervaller, i motsetning til den samme mengden mat som ble konsumert ved et enkelt måltid [15,16]. I AD Libitium-testmåltidet som fulgte måltidene før test, ga forsøkspersoner i gjennomsnitt 26,5% mye mer kalorier.
Stotes team sammenlignet 1 mot 3 måltider per dag [17]. Blant andre resultater rapporterte gruppen på 1-en dag betydelig høyere sultnivåer og et forbedret ønske om å spise, med alvorlighetsgraden av begge fenomenene som forbedret seg gjennom hele rettssaken. I en fersk faste studie av alternativ [18] konkluderte Heilbronns team, “Totalt sett antyder disse resultatene at en langvarig plan for faste og festing ville bli ødelagt av aversive subjektive tilstander (f.eks. Sult og irritabilitet), noe som sannsynligvis vil begrense de Mål for mange individer til å opprettholde dette spisemønsteret. ”
I en fersk gjennomgang antyder Johnstone at et hierarki av sultreaksjon eksisterer (i det minste hos overvektige personer), hvoravSult korrelerer direkte med alvorlighetsgraden av kaloriunderskuddet, og siterer faste som Polens herrelandslag i fotball Skjorter den tilsynelatende grensen for akutt underskudd [13]. Utholdenheten av sult var en av de viktigste grunnene til at han ikke anbefalte faste som den optimale slankestrategien, til tross for at han hadde vært en hovedetterforsker i fastende forskning. For å sitere avisens konklusjon, “Det er imidlertid problemet med forhøyet sult under matbegrensningen, og dette kan gi for fantastisk utfordring til en” raskere “når det gjelder å ikke bryte slankingsprogrammet og nå til kjeksfat.”
Hopper over frokost = ikke for strålende
Rampersauds team analyserte resultatene fra 47 studier på forskjellige effekter av frokostforbruk blant barn og unge [19]. Interessant nok, mens frokost spiser konsumerte mye mer daglige kalorier, var det mindre sannsynlig at de var overvektige. Barn som konsekvent spiste frokost hadde en tendens til å ha eksepsjonelle ernæringsproffer. Dette stemmer overens med en sammenhengende mengde data som indikerer at voksne som spiser frokost oppfyller deres daglige mikronæringsstoffbehov bedre enn vanlige frokost-skinn [20-22]. Mens kognitive effekter er inkonsekvente hos godt nøllede barn, forringer frokosthopping mental ytelse hos underernærte barn. Totalt sett peker bevisene på regelmessig frokostforbruk som forbedrer kognitiv funksjon, testkarakterer, skoledeltakelse, minne og næringsstatus. Den sistnevnte effekten forholder seg til makronæringsstoffer og vitale vitaminer og mineraler. Effekten av å hoppe over frokost på inntak av andre funksjonelle næringsstoffer har ikke blitt studert.
I en kontrollert intervensjonsforsøk på magre fag, fant Farshchis team at hopping av frokost reduserte insulinfølsomhet etter Meal og forbedret LDL-kolesterol, til tross for en høy (6-dagers) måltidsfrekvens [23]. Disse dataene peker på muligheten for at kroppen er “metabolsk grunnet” for å spise et måltid like etter en faste over natten.
Samtidig med resultatene ovenfor, hevdet den bemerket proteinforsker Donald Layman i en fersk gjennomgang at dagens mest viktige måltid er frokost etter en fast overnatting [24]. Dette skyldes delvis at døgnproteinsyntesehastigheten er lavest på dette tidspunktet. Han uttaler at den anabole effekten av et måltid varer omtrent 5-6 timer basert på hastigheten på aminosyremetabolismen etter måltid, derfor bør kostholdsprotein tilbys med omtrent 5 timers intervaller gjennom dagen. Denne anbefalingen kan utfordres av det faktum at andre studier viser lengre varigheter av plasmaglukose og aminosyrehevinger forårsaket av kasein eller et blandet måltid [25,26]. Imidlertid målte den sistnevnte forskningen ikke effekten av trening på plasmaaminosyrefluks. I den endelige analysen er lekmanns ideer en sikker innsats uten noen stor fordel.
I tre separate kontrollerte eksperimenter analyserte Benton og Parker effekten av frokost kontra faste på kognisjon [27]. I den første studien tok fastede forsøkspersoner betydelig mye mer tid enn Fed -gruppen for å fullføre både den romlige minneoppgaven og ordet tilbakekalling. I den andre studien som målte informasjonsbehandling og kortvarig minneforfall, manglet den fastede gruppen forbedringene som ble vist i frokostgruppen. I den endelige studien ble minne og intelligens målt. Selv om frokosten ikke forbedret abstrakt tanke, var det eksepsjonelt å faste for å huske en historie som ble lest høyt. FC Porto Skjorter Forskerne konkluderte med at disse forsøkene var i samsvar med et betydelig organ med tidligere forskning som demonstrerte at frokostminnet er til nytte.
På observasjonsforskningsfronten er National Weight Control Registry (NWCR) den største pågående studien av individer som med hell har opprettholdt betydelig vekttap på lang sikt. For å kvalifisere seg, bør deltakerne opprettholde et vekttap på minst 13,6 kg (30 pund) i minst ett år. I følge en formell analyse ledet av Wyatt [28], spiser 2313 fag (78%) frokost hver dag. Bare 114 fag (4%) rapporterte å hoppe over frokost. Dette er absolutt ikke årsak-og-virkningsdata, men det viser de viktige fellestrekkene i praksisene til dieters med langsiktig suksess. Daglig frokost er helt klart en av disse vanene.
Intermitterende faste menneskelig forskning – interessant, men uoverensstemmende
Alterned-dagers faste
Intermitterende faste (hvis) kan være et hvilket som helst antall varianter av fôr/raske intervaller. Alternativ-dagers faste (ADF) er ganske enkelt definert med navnet. Fra dette tidspunktet inkluderer litteraturen om ADF 3 menneskelige studier utført i løpet av de siste 2 årene [18,29,30]. Kontrollgrupper var fraværende i alle disse studiene. Som sådan kan det ikke trekkes noen sammenlignende konklusjoner mellom ADF og lineært kaloriinntak. Dyreforskning har vist garanti for helseeffektene av ADF. Imidlertid har menneskelig forskning ikke helt levd opp til rotter. Likevel tilbyr dataene fortsatt mat til tanker og enda mer undersøkelse.
Heilbronns team satte ikke-overvektige menn og kvinner på en ADF i totalt 22 dager [29]. Personer mistet i gjennomsnitt 2,1 kg total BODyweight til tross for instruksjoner om å spise dobbelt så mye dags inntak annenhver dag. Menn opprettholdt normal glukosemetabolisme og forbedret insulinrespons. Nedsatt glukosetoleranse skjedde hos kvinner ved slutten av rettssaken. Selv om en trend mot økning i motstand mot spenning skjedde i studien, viste både menn og kvinner ingen endringer i genuttrykk involvert med fettsyreoksidasjon.
I en annen 22-dagers ADF-studie ledet av Heilbronn, mistet ikke-overvektige personer i gjennomsnitt 2,5% av
Opprinnelig kroppsvekt [18]. Nyttige effekter av ADF inkluderte en reduksjon i fastende insulinnivåer og luftveisvotient, noe som indikerer en gjennomsnittlig fettoksidasjonsøkning på omtrent 15 g per dag. Dessverre var det en økning i sult på den første faste dagen, en tilstand som forble forhøyet i løpet av forsøket.
Halbergs team analyserte effekten av en ADF i totalt 14 dager på ikke-overvektige unge menn [30], og observerte en økning i insulinfølsomhet. I motsetning til den tidligere omtalte studien, skjedde ingen endring i kroppsvekt eller kroppsfett. Som et resultat av ADF økte insulinfølsomheten og glukoseopptaket i muskler. Imidlertid var det også en forbedret følsomhet, eller opptaks-beredskap i fettcellene, beviset ved en hemming av insulin-mediert fettvev lipolyse. Den neste studien vi vil analysere er verdig sin egen seksjon, men ikke av de grunnene du kan forvente.
En “kontrollert” studie?
En fersk studie ledet av Stote sammenlignet effekten av 1 måltid med 3 måltider per dag, og var den første studien av sitt slag for å kontrollere kalorier mellom tilfeldig tildelte grupper [17]. Merkelig nok mistet gruppen 1-en dag litt mye mer kroppsvekt og kroppsfett, og fikk en liten mengde mager masse. Gitt disse resultatene, er det innvarslet i noen kondisjonskretser som den etterlengtede strimlen av forskning som støtter Ramadan-stil (12-16 timer daglig) faste for å oppnå den hellige gral av kropps-komposisjon.
Som alltid er ting aldri så enkle som de ser ut når detaljene er utsatt. En rekke viktige designfeil, inkludert vanlige, som en liten prøvestørrelse (15 deltakere, fullførte forsøket) og kort varighet (2 ukers innledning, 6 ukers behandlingsperioder) plager kvaliteten på konklusjonene. Uttaket av 5 forsøkspersoner var en frafall på 28%, noe som reiser det vesentlige spørsmålet om hvor forskjellige resultatene kan ha vært hvis deltakerne hang der inne. Forfatterne bemerket at dette var anomalt høyt sammenlignet med den vanlige frafallet fra fôringsstudier på deres anlegg, som er omtrent 6-7%. Statistiske utfall kan lett svinge begge retninger på grunn av individuelle forskjeller i en liten prøve. La oss nå se på hvordan den essensielle begrensningen av denne forsøket krøller seg.
Den mange viktige korttekt for undersøkelsen var bruken av bioelektrisk impedansanalyse (BIA) for vurdering av kroppssammensetning. I en tidligere studie som illustrerer dens unøyaktighet for fastende protokoller, brukte Barmuchs team BIA for å måle kroppssammensetningsendringer i ikke-overvektige personer som gjennomgikk en 42 dagers rask, og konsumerte bare vann, vitaminer og elektrolytter [31]. BIA registrerte en urealistisk 32% reduksjon i kroppsfett, og en samlet anskaffelse i mager masse. Forskerne konkluderte selv med at disse umulige avlesningene viste BIA en uegnet metode for denne typen protokoll. Det er forvirrende at Stote valgte BIA ut av alle tilgjengelige metoder, gitt BIAs dårlige merittliste i faste forskning, sannsynligvis tilskrives den aggressive vannomfordelingen som finnes hos fastende pasienter. Fordi vi ikke har anerkjente avlesninger av studiens viktige endepunkter, er resultatene i det vesentlige verdiløse.
Gå inn i Ramadan – Hold øynene på veien
Ramadan anses ved å praktisere muslimer for å være den mest essensielle perioden med religiøs observasjon i den islamske kalenderen. I sin strengeste versjon gjennomgår en komplett mat og væskefast fra soloppgang til solnedgang (12-16 timer). Denne rutinen utføres daglig i en måned. Overraskende nok, trafikkulykker topp d